Valmennussopimus
Valmennussopimus takaa hyvät olosuhteet koko urheilijaryhmälle.
Valmennussopimuksen pääset lukaisemaan tästä:
Valmennussopimus 24-25
Suunnistuslukion testit
Nuoren urheilijan kuntotestit ovat tärkeitä oppimistilanteita, koska silloin on erinomaisen otollista oppia tuntemaan oman kehon toimintaa ja käyttäytymistä. Samalla tulee harjoitelleeksi myös kovia harjoituksia. Urheilun aktiiviharrastajalle on suositeltavaa, että hän käytännön harjoitusten kautta oppii suorituskykyyn liittyviä tekijöitä, kuten valmentautumisen, lajitaitojen, lihaskunnon, fyysisen energisyyden ja henkisen vireyden merkityksen nautinnolliselle urheilun harrastamiselle.
Testien tarkoituksena on myös varmistaa lukioharjoittelun onnistuminen eli testauksen avulla seurataan urheilijan kehitystä. Suunnistuslukion testiohjelma suunnistajille sisältää kaiken kaikkiaan neljä eri testiä, jotka ovat varsin perinteisiä kestävyys- eli suunnistusurheilijan seurantatestejä. Niillä kaikilla on pitkät perinteet Hankasalmella ja siitä johtuen laaja tilastomateriaali antaa myös pohjaa analysointiin. Syksyllä 2017 testit päivitettiin vastaamaan Suomen Suunnistusliiton akatemioiden lihaskunto- ja juoksutestejä, jotta vertailu muihin alueisiin on mahdollista ja samat testit voisivat jatkua myös lukion jälkeen.
Ratatesti 5000m / 3000m on kaikkien ohjelmassa. Maksimaalisen kestävyyden testi koostuu 2000 m:n tasamaarykäisystä ja 1000 m:n ylämäestä, jossa nousua on 69 metriä. Testit jaottuvat kouluvuoteen siten, että testit ovat vertailukelpoisia sulaan aikaan syksyllä ja keväällä.
Lihaskuntotestissä testataan loikka- ja keskivartalon voimaominaisuuksia, vähintään kahdesti vuodessa.
Aerobisen ja anaerobisen kynnystason selvittämiseksi suunnistuslukiolaiset ovat oikeutettuja tasotestiin 2 kertaa vuodessa, jotta harjoittelun tehoalueet pysyvät hallussa. Kenttätestinä juoksumatolla tai ulkona suoritettava tasotesti käsittää noin 5-8 x 1 km tasavauhtista juoksua portaittain nousevalla teholla. Ensimmäinen veto juostaan PK-ala-alueella ja viimeinen täysillä. Vetojen lopuksi otetaan laktaattinäyte sormesta eli 5 näytettä per testi. Sykekäyrän ja laktaattiarvojen perusteella haarukoidaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen arvot ja oikeat harjoitussykealueet. On suositeltavaa käydä ensimmäisen kerran ammattilaisen testiaseman maksimi- tai tasotestissä.
Valmennuksen kokonaisuudet
Suunnistuslukion urheiluvalmennus on kurssitettu aihepiireittäin ja sisällöittäin siten, että valmennus voidaan rinnastaa muuhun lukio-opiskeluun. Ohjattua yhteistä harjoittelua on koulupäivinä tarjolla keskimäärin 6 kertaa viikossa. Urheiluvalmennuksen opettajana toimii suunnistuslukion valmentaja.
Ylioppilastutkinnon hajauttaminen kahdelle tai kolmelle kirjoituskerralle antaa väljyyttä päivittäiseen ajankäyttöön etenkin talvilajin urheilijalle. Opinnot on kannattavaa suunnitella aluksi kolmelle vuodelle, mutta tarvittaessa keventää opiskelua ensimmäisen vuoden kokemusten myötä ja jakaa sitä kolmelle ja puolelle tai neljälle vuodelle esimerkiksi leiri- ja kilpailumatkojen runsauden vuoksi. Näin itsenäistymiseen, lepäämiseen ja elämän perustaitojen harjoitteluunkin jää riittävästi aikaa. Opintojaksoista muodostuu seuraavia kokonaisuuksia:
Teoriaopetus ja valmennustietous
1. Valmennuksen ja harjoittelun perusteet LIS 1, LIS 2, LIS 3, LIS 27
2. Suunnistusajattelun harjoittaminen LIS 4, LIS 5
Fyysiset ominaisuudet ja niiden harjoittaminen
3. Kestävyys ja sen harjoittaminen LIS 6,7,8, LIS 21,22, LIS 14
4. Voima ja sen harjoittaminen LIS 9,10, LIS 23, LIS 14
5. Nopeus ja sen harjoittaminen LIS 11,12, LIS 26
6. Lihashuolto ja palautuminen LIS 13
Suunnistus- ja hiihtosuunnistustaidot sekä niiden harjoittaminen
7. Suunnistustaitoharjoittelu LIS 15,16,17,18
8. Hiihtosuunnistustaitoharjoittelu LIS 24,25
9. Suunnistusmaastojen erityispiirteet, leiriharjoittelu LIS 19,20
Yhteensä 27 opintojaksoa. Yksi opintojakso on noin 38 tuntia opetusta eli kaksi opintopistettä. Yleensä suunnistuslukiolaisille kertyy lukion aikana 10-20 opintojaksoa (20-40 op) valinnaisina opintoina, opiskelijan aktiivisuudesta riippuen.
Lisäksi muita suositeltavia lukion oppiaineita
Terveystieto
Psykologia
Liikunta
Valmennuskurssit (LIS 1-27)
Lajivalmennus, liikunnan soveltavat kurssit (LIS)
LIS 1, Valmennusoppi
* Fyysisen harjoittelun perusteet: kestävyys, voima, nopeus
* Suunnistustaidon perusteet: taitovalmennus
* SSL taso 1 -koulutus
LIS 2, Harjoittelun tukitoimet
* Urheilijan ravinto
* Urheiluvammat ja terveydenhuolto
* Palautuminen ja lepo
* Vireystila ja latautuminen
Toteutus: Teoriaopetus 17 oppituntia
LIS 3, Harjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi
Harjoittelun systematiikka
* Harjoittelun kirjaaminen eri tavoilla
* Yhteenvedot toteutuneesta harjoittelusta
* Harjoittelun ja suorituskyvyn väliset yhteydet (testitulokset)
* Viikko-, jakso-, vuosi- ja urasuunnitelmien teko
Toteutus: Teoriaopetus 10 oppituntia + hpk:n ohjaus 6 kertaa,
kotitehtävinä harjoittelun vuosisuunnitelma + vuosiyhteenveto
LIS 4, Suunnistuksen teoria
* Suunnistustaidon määrittely
* Perustaitojen kertaus
* Suunnistusajattelun kehittäminen
* Erilaiset maastotyypit ja niiden vaatimukset: Suomessa, ulkomailla (mm. leireillä) ja arvokisoissa
* Kilpailusuoritusten analyysi
* Ratamestarityön tavoitteet ja mahdollisuudet
Toteutus: Teoriaopetus 17 oppituntia + oppilastyöt
LIS 5, Hiihtosuunnistuksen teoria
* Hiihtosuunnistustaidon määrittely, lajianalyysi
* Hallitun suorituksen perusteet, ajatus- ja toimintamallit
* Hiihtosuunnistusajattelun kehittäminen
* Erilaiset maastotyypit: kotimaastot, arvokisamaastot
* Kilpailuanalyysit ja kilpailusuoritusten analyysi
* Kartanluvun ja hiihtotekniikan yhdistäminen
* Suksien ja kaluston testaus, huolto ja valinta
Toteutus: Teoriaopetus 17 oppituntia + oppilastyötKäytännön harjoittelukurssit
LIS 6, Suunnistajan kestävyys 1
* Kestävyysharjoittelun tehoalueet, tyyppiharjoitukset
* Harjoitustehon tarkkailu sykemittarin avulla
* Perusharjoitustavat
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 7, Suunnistajan kestävyys 2
* Eri kestävyysominaisuudet ja niiden mittaaminen
* Harjoitustehon säätely ja oman kehon tunteminen
* Keskeiset lihaskestävyyden erot ja yhteydet
* Juoksu- ja suunnistusjuoksutekniikka
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 8, Suunnistajan kestävyys 3
* Kestävyyssuorituskyky ja sen merkitys suunnistuksessa
* Oman kehon tunteminen
* Kestävyysominaisuuksien tarkka mittaaminen ja tulosten hyväksikäyttö
* Kestävyysharjoitusten vaikutukset elimistön eri osiin
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 9, Voima 1
* Voiman lajit ja erilaiset voimaharjoitukset
* Vartalon eri osien harjoittaminen
* Perus-, kesto-, nopeus- ja maksimivoiman harjoittaminen
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 10, Voima 2
* Kestävyyslajien voimavaatimukset ja voimaharjoittelu
* Lihastason harjoitustavat
* Lihasten käyttö ja oikea rekrytointi
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 11,12, Nopeus ja ketteryys
* Perusnopeuden kehittäminen viimeisen herkkyyskauden aikana
* Nopeusharjoittelun yleiset menetelmät ja säännöt
* Ketteryys – liikkumiskyky ja sen merkitys ja harjoittaminen
* Lajinopeus ja sen ilmentyminen
* Suunnistusjuoksunopeuden vaatimukset
Toteutus: Yhteiset harjoitukset läpi vuoden
LIS 13, Lihashuolto
* Rentousharjoitukset
* Verryttely ja aktiivinen palautuminen
* Hieronta, kylvyt ym. passiivisen lihashuollon keinot
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 14, Harjoittelun seuranta ja testaus
* Kestävyysurheilun suorituskykytestit ja niiden tulkinta
* Testit käytännössä: LK, VK, MK, tasotesti
* Harjoittelun vaikutuksen arviointi (testit – harjoittelu)
Toteutus: Yhteiset testit ja henkilökohtainen ohjaus
LIS 15, Suunnistustaito 1
* Suunnistuksen perustaitojen kertaus ja testaus
* Perustaitojen opettelu ja harjoittelu
* Harjoitukset maastossa, arviointi, harjoitukset sisällä
Toteutus: Yhteiset harjoitukset ja testaus sisällä ja maastossa
LIS 16, Suunnistustaito 2
* Perustaitojen harjoittelu ja rutinointi
* Oman osaamisen arviointi – suoritusanalyysit
Toteutus: Yhteiset harjoitukset sisällä ja maastossa
LIS 17, Suunnistustaito 3
* Oman suunnistustaidon arviointi
* Kilpailuanalyysit ja johtopäätökset
Toteutus: Yhteiset maastoharjoitukset
LIS 18, Suunnistustaito 4
* Taitoharjoittelun menetelmät ja niiden käyttö
* Maastojen ja kilpailujen vaatimusten analysointi
* Taitoharjoittelun suunnittelu ja toteutus
* Kansainväliset vaatimukset
* Oman taidon arviointi ja kehittäminen
Toteutus: Yhteiset maastoharjoitukset
LIS 19, Suunnistuksen erityispiirteet 1
* Suunnistusvaatimusten arviointi erilaisissa maastoissa
* Harjoitukset maastossa 10 -15 h
* Etukäteistutustuminen maastotyyppeihin
Toteutus: Leiriopetus kotimaassa, syyslukukausi
LIS 20, Suunnistuksen erityispiirteet 2
* Suunnistusvaatimusten arviointi erilaisissa maastoissa
* Harjoitukset maastossa 10 -15 h
* Etukäteistutustuminen maastotyyppeihin
Toteutus: Leiriopetus ulkomailla, kevätlukukausi
LIS 21, Hiihtosuunnistajan kestävyys 1
* Kestävyysharjoittelun vaikutus eri kehon osiin
* Kestävyysharjoittelun harjoitustavat
* Eri kestävyysominaisuudet
* Hiihtotekniikka; tekniikoiden opettelu ja harjoittelu
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 22, Hiihtosuunnistajan kestävyys 2
* Kestävyysharjoittelun tehoalueet, tyyppiharjoitukset
* Harjoitustehon säätely ja oman kehon tunteminen
* Eri lihaskestävyysominaisuudet
* Hiihtotekniikka; tekniikoiden harjoittelu ja tekniikkakontrollit
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 23, Hiihtosuunnistajan voima
* Kestävyyslajin voimavaatimukset ja voimaharjoittelu
* Voiman lajit ja erilaiset voimaharjoitukset
* Vartalon eri osien harjoittaminen
* Lihasten käyttö ja oikeat suoritustekniikat
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 24, Hiihtosuunnistustaito 1
* Perustaitojen opettelu ja harjoittelu
* Hiihtosuunnistusajattelun kehittäminen
* Kartanluvun ja hiihtotekniikan yhdistäminen
* Oman taidon arviointi
Toteutus: Yhteiset maastoharjoitukset
LIS 25, Hiihtosuunnistustaito 2
* Perustaitojen opettelu ja harjoittelu
* Hiihtosuunnistusajattelun kehittäminen
* Reitinvalintojen ja etenemistekniikoiden testausta
* Oman taidon arviointi ja kehittäminen
Toteutus: Yhteiset maastoharjoitukset
LIS 26, Hiihtosuunnistustekniikat
* Lajinomainen nopeus, ketteryys ja uskallus
* Suksen hallinta ja tasapaino
* Alamäkitekniikoiden opettelu ja harjoittelu
* Hiihtosuunnistuksen nopeimmat etenemistekniikat eri maastonkohdissa
Toteutus: Yhteiset harjoitukset
LIS 27, Seuratoimijakurssi
* Suunnistuskoulun erilaiset taitotasot ja -harjoitukset
* Suunnitellun harjoitteen toteutus, Nuori Suomi ideologiaan tutustuminen
* Tutustuminen suunnistusharjoituksen teknisiin välineisiin
* Kilpailutoimitsijatehtävät
Toteutus: Käytännön ohjaaja-, ratamestari- ja toimitsijatehtävät.
Valmennus suunnistuslukiossa
Urheiluvalmennus
Suunnistuslukiolaiset opiskelevat normaalien lukiolaisten tapaan lukion oppimäärän.
Valmennustunneista osan pystyy sisällyttämään lukion minimioppimäärään soveltavina kursseina.
Koska Hankasalmen lukiolla ei ole urheilulukion asemaa, urheiluvalmennus on lukiolaisille tarjottua ”lisäpalvelua”.
Toiminnan tarkoituksena on tarjota mahdollisuus kehittyä urheilijana ja keskittyä kehittävässä ympäristössä oman suunnistuslajin harjoitteluun. Suunnistuslukion valmennustoiminta on hengeltään kokonaisvaltaista yksilölajien valmennusryhmävalmennusta päätoimisen valmentajan ohjauksessa.
Urheiluvalmennuksen päätavoite on antaa eväät urheilu-uraa varten lukio-opiskelun rinnalla. Onnistuneen kokonaisuuden vuoksi asuminen, opiskelu ja urheiluvalmennus on keskitetty samaan pihapiiriin, joten päivittäistä matkustamista on erittäin vähän. Lyhyet etäisyydet kodin, koulun ja harjoituspaikkojen välillä ovat Hankasalmen suunnistuslukion ehdoton etu.
Viikonloppuisin valmentajan tarjoama ohjelma hiljenee omien valmentajien vastuulle.
Viikonloput on pyhitetty omatoimiselle harjoittelulle, levolle sekä kilpailuille.
Urheiluvalmennuksen pääperiaatteet
- Urheilija harjoittelee, kehittyy, kilpailee ja mahdollisesti myös menestyy
- Valmentajan, yhteisten harjoitusten ja koulun tehtävä on auttaa aktiivista urheilijaa monipuolisin tavoin
- Urheilijan halu, terveys, monipuolinen lahjakkuus ja valmentautumisen onnistuminen ratkaisevat menestyksen tason
Lukioaika on yksi tärkeimpiä jaksoja urheilijan elämässä. Lukiovuosina on vielä viimeinen mahdollisuus luoda riittävä nopeus-, koordinaatio- ja liikkuvuusominaisuuksien pohja myöhempää harjoittelua varten. Tässä vaiheessa viimeistään harjoittelu säännöllistyy: harjoitusmäärä ja –tiheys kasvavat niin, että harjoittelu ja siihen liittyvät toimet vievät suurimman osan urheilijan vapaa-ajasta. Suomalaisten nuorten harjoittelussa 15-19 vuoden iässä monipuolisuus on valttia, joten niin sanottu tukiharjoittelu on lähes päivittäistä eli voima, nopeus, koordinaatio ja ketteryys ovat viikoittain harjoitusten aiheina sen tärkeimmän eli kestävyyden lisäksi.
Lukiovalmennuksessa keskitytään harjoittelun kokonaisuuteen. Päätoimisen valmentajan ohjauksessa ja valvonnassa motivoitunut urheilija oppii oikeat harjoitustavat ja -tekniikat. Urheilijan kasvu ja kehitys ovat toiminnan pääperiaatteet. Tavoitteena on, että urheilija kehittyy tasapainoisesti ja monipuolisesti. Oppilaiden harjoittelun ja kunnon edistymistä seurataan ja testataan säännöllisesti.
Hankasalmen suunnistuslukio on osa suomalaista suunnistusurheilun valmennusjärjestelmää. Suunnistuslukion valmennus toimii yhteistyössä Suomen Suunnistusliiton sekä suomalaisten urheiluvalmennus- ja tutkimuskeskusten kanssa. Järjestelmän tarkoitus on ylläpitää suunnistusurheilun olosuhteita ja harrastusmahdollisuuksia, sekä löytää innokkaita, monipuoliseen harjoitteluun pystyviä ja lahjakkaita nuoria urheilijoita harrastuksen pariin ja jopa huippu-urheilijan uralle. Suunnistuslukiossa keskitytään valmennustoimintaan, joka antaa nuorille laajat valmiudet harrastaa vaativaa urheilulajia ja tavoitteena on parantaa lajinsa huipulle tähtäävien mahdollisuuksia kohti urheilullista unelmaa.
Sulan ajan esimerkkiviikko
Maanantai
Luento ja kevyen päivän harjoitus (pelit / jumppa / juoksu)
Tiistai
Aamu: juoksu ja kuntopiiri
Ilta: suunnistus (viestiharjoitus)
Keskiviikko
(koulun liikuntatunnit)
Ilta: Juoksu, koordinaatiot ja kiihdytykset
Torstai
Aamu: juoksu ja kuntopiiri
Ilta: suunnistus (keskimatka)
Perjantai
(koulun liikuntatunnit ja matkustuspäivä)
Valmennustuntien ajat ja ohjeet
- Harjoitus alkaa Monnarilta ellei toisin mainita.
- Harjoituksiin startataan merkittyinä kellonaikoina, joten tule ajoissa paikalle.
- Aamuharjoitus klo 7:30-8:15
- Iltapäivän harjoitus klo 15:30 alkaen
- Luento maanantaisin klo 15.30 tai klo 17:00
- Harjoitusaikojen muutokset ovat mahdollisia esimerkiksi koeviikoista riippuen. Ohjelmaa koskevat tarkennukset ja muutokset selviävät viikko-ohjelmasta ja tiedustelemalla valmentajalta.